Una delle domande che ricorre spesso è “come si devono allenare le donne che praticano body building”. Hanno bisogno del personal training? A questo quesito si può rispondere in due modi, uno riguarda proprio le la donne che “hanno paura di diventare grosse” e quindi sono contrarie ad allenarsi come un uomo; la seconda riguarda quegli uomini che hanno capito che il bodybuilding è scienza, e a loro volta pongono un’altra domanda “perché le donne non dovrebbero allenarsi come un uomo?”.
Parte del pubblico femminile che frequenta la palestra si avvicina con timore ai pesi, in quanto teme che utilizzando il bilanciere si possa diventare immediatamente enormi e muscolose e perdere la femminilità. Poi c’è l’altra parte del pubblico femminile, quella che ha compreso che ciò non accade se non si vuole che accada. Dal punto di vista della scienza, l’endocrinologia insegna che è veramente molto difficile per un uomo accrescere la propria massa muscolare, figuriamoci per una donna, che ha circa 15 volte meno testosterone dell’uomo.
Le donne producono testosterone, ma che fine fa?
Il testosterone nelle donne viene per la maggior parte, trasformato in estradiolo prodotto soprattutto dall’ovaio. Dopo la menopausa, l’ovaio è la sorgente più importante di testosterone nella donna in quanto contribuisce per il 50-60% alla produzione totale corporea. Quello che però ancora sfugge a molti è che le donne hanno anche un altro ormone in abbondanza rispetto all’uomo, l’estradiolo, considerato da sempre nel mondo del fitness il “bad guy”, quello che produce ritenzione idrica, gonfiore e aumento della massa grassa.
Nell’uomo testosterone significa più massa muscolare, ovviamente bisogna considerare il numero e la distribuzione dei recettori androgeni e la sensibilità al testosterone, ma nelle donne, il testosterone non è necessario per lo sviluppo muscolare.
Perchè le donne dovrebbero allenarsi come un uomo?
Le potenzialità di costruzione muscolare di una donna sono praticamente uguali a quelle dell’uomo. Anche se è vero che gli uomini partono con più massa muscolare e più forza delle donne, resta il fatto che l’incremento relativo nella dimensione del muscolo è lo stesso sia negli uomini che nelle donne sottoposti allo stesso tipo di lavoro.
Le donne hanno geneticamente una percentuale di grasso corporeo più alta, hanno bisogno di circa il 12% di di grasso corporeo per produrre gli ormoni, questo dipende dal fatto che i il tessuto adiposo funge da organo endocrino, in confronto agli uomini che per attuare la stessa regolazione hanno bisogno di solo il 3%.
Esiste però una differenza legata ai muscoli delle donne, che hanno grande resistenza ma il sistema neuromotorio che li comanda non è efficiente come quello degli uomini. Questo è anche il motivo per il quale gli uomini riescono meglio in alcuni sports come il bodybuilding, salvo ovviamente le solite eccezioni.
Ci sono però ancora alcune differenze tra uomini e donne, ad esempio, le donne rispondono meglio al cardio steady rispetto all’hit, lavorano meglio con ripetizioni controllate e meno esplosive,tollerano meglio lo stress metabolico, non hanno bisogno di molto recupero tra una serie e l’altra, possono allenarsi più spesso degli uomini.
Ecco allora una scheda completa di allenamento studiata specificatamente per le atlete.